Štetno je gladovati ili sjediti na strogim dijetama, to ne trebate činiti. Ako slijedite načela pravilne prehrane, gubitak kilograma uopće nije teško. I što je najvažnije - višak kilograma se neće vratiti.
Sadržaj materijala:
Osnovni principi pravilne prehrane za mršavljenje
Neki predlažu da se proizvodi određenog sastava isključe iz izbornika, na primjer, uopće ne jedu ugljikohidrate ili masti. Drugi zahtijevaju značajno ograničavanje dnevne količine hrane. To negativno utječe na zdravlje, može dovesti do raznih bolesti i stresa. A kad se rok bilo kakvih ograničenja završi, izgubljeni kilogrami se vraćaju. Često težina i volumen struka postaju čak i veći nego što su bili prije dijeta.
Ako se pridržavate načela pravilne prehrane, tada je održavanje zdravlja i dobrog raspoloženja mnogo lakše. Ugodan bonus uz ovaj način života velika je šansa za mršavljenje i održavanje harmonije na duže vrijeme.
Možete provjeriti svoju težinu (indeks tjelesne mase)
Glavni zakoni PP:
- Jesti u malim obrocima, ali često. Optimalan broj dnevnih obroka je 4. Vrijeme između obroka je maksimalno 4 sata, s noćnom pauzom. Trebali biste jesti u isto vrijeme, ne smetati vam vanjskim aktivnostima. Ne više od dva puta dnevno, možete dodatno napraviti lagani zalogaj, na primjer, popiti čašu kefira ili uživati u nezaslađenoj jabuci. Polovina dnevne norme hrane jede se za vrijeme ručka, a ostatak se dijeli gotovo podjednako između doručka i večere (ujutro se jedu više).
- Posljednji obrok treba obaviti najkasnije 2 do 3 sata prije noćnog sna. U tom će se slučaju dijelom asimilirati hrana tijekom budnosti, lakše će zaspati, a dodatne kalorije neće prerasti u višak kilograma.
- Odbijte bezvrijednu hranu.
Popis zabranjenih proizvoda uključuje:
- poluproizvodi, konzervirana hrana;
- gazirana pića sa šećerom, neprirodni sokovi;
- masno meso, mast;
- kulinarski proizvodi, bijeli kruh, muffini;
- bilo koja hrana s konzervansima, bojama, aromama;
- pržena i dimljena jela, masni umaci (na primjer, majoneza);
- džem, džem, džemovi, slatkiši i drugi slični slatkiši;
- krekeri, čips, kobasice;
- margarin, neprirodno kremasto i rafinirano biljno ulje.
Ako je postojala želja da jedete brzu hranu, tada će vam ove informacije biti korisne: standardni set hamburgera, Coca-Cole i pomfrit sadrži gotovo dnevnu normu kalorija. No, takav međuobrok neće zasititi tijelo vitaminima, zdravim proteinima ili vlaknima, već će osigurati samo štetne jednostavne ugljikohidrate i nezasićene masti.
- Pijte pravu količinu vode. Zdrava odrasla osoba treba piti oko 2 litre tekućine dnevno. Na taj ćete način izbjeći oticanje i ukloniti toksine, ubrzati metabolizam. Najbolje je uzimati običnu vodu dobre kvalitete, ni u kojem slučaju istovremeno s hranom. Pijte najmanje dvadeset minuta prije obroka ili pola sata nakon obroka. Običan čaj, kava neće donijeti korist, treba izbjegavati i tekućine s raznim neprirodnim dodacima. Osim čiste pitke vode, možete koristiti nezaslađeni kompot ili voćni napitak, biljni ili zeleni čaj.
- Održavajte ravnotežu tvari. U jelovnik se unose proteinska, ugljikohidratna hrana, masti i vitamini u optimalnoj količini.
- Ujutro, odmah nakon buđenja, pijte vodu sobne temperature (250 ml).
- Žvakajte hranu temeljito, jedite polako. Takva navika neće samo omogućiti bolju asimilaciju hrane. Tijekom sporog obroka, signali zasićenja ulaze u mozak prije nego što se pojede višak hrane. Dobro nahranjeno tijelo neće zahtijevati dodatnu porciju jela, što će izbjeći prejedanje.
Svakodnevno morate slijediti principe pravilne prehrane za mršavljenje, ovo nije jednokratna akcija, već stil života.
Stopa gubitka težine u PP ovisi o početnim parametrima i prosječno iznosi 4-6 kg mjesečno. Dovoljno je promatrati dnevni unos kalorija i pridržavati se optimalne razine tjelesne aktivnosti.
Razlike u dizajnu jelovnika za žene i muškarce
Dnevna prehrana žena i muškaraca je slična, ali u prosjeku bi njegov kalorijski sadržaj u slaboj polovici čovječanstva trebao biti 25% manji. Količina hrane koja je potrebna tijelu ovisi o dobi osobe, zdravstvenom stanju, stupnju mentalnog i fizičkog stresa. U pravilu muškarci imaju veće obroke. To je razumljivo, jer su predstavnici jake polovice čovječanstva obično veći, masivniji i obavljaju složenije fizičke radove.
- Prilikom odabira namirnica za prehranu uzimaju u obzir da muškarcima treba više ugljikohidrata, a ženama više masti. U ovom je slučaju predstavnicima muškog i ženskog spola lakše riješiti se viška kalorija.
- Zbog fizioloških karakteristika, ženama su potrebne veće doze željeza, pa je ženama korisno jesti jetru, govedinu, leću i heljdu.
- Za zdravlje muškaraca potreban vam je cink koji sadrži pšenične mekinje, sezamove i sjemenke bundeve, ostrige.
Pravila za djecu
Pravilna prehrana pomoći će sveobuhvatnom razvoju rastuće osobe, ojačati njegovo zdravlje, dati energiju i snagu. Mnogi principi koje koristim u organizaciji optimalne prehrane odraslih također su prikladni za djecu. Posebnu pozornost treba posvetiti određenim nijansama u hranjenju mališana.
Nisu sva zdrava hrana prikladna za djecu. Na dječjem je izborniku broj mahunarki ograničen zbog njihove sposobnosti povećanja proizvodnje plina.S oprezom se koriste med, jagode i drugi proizvodi koji mogu izazvati alergije.
Nije preporučljivo uklanjati lako probavljive ugljikohidrate iz keksa, šećera ili konzervi s dječjeg jelovnika. Količinu takve hrane bolje je jednostavno ograničiti.
U mladoj dobi povećava se potreba za ugljikohidratima zbog velike tjelesne aktivnosti djece i adolescenata.
Tjedni izbornik prehrane
Proizvodi se kombiniraju tako da tijelo dnevno dobije oko 250 g ugljikohidrata i 60 g masti. Količina proteina dnevno određena je tjelesnom težinom: osoba bi trebala dobiti 1 g proteina po kilogramu svoje težine.
Pridržavajte se sljedećih pravila:
- Ujutro je poželjno jesti hranu s puno ugljikohidrata. U ovom trenutku konzumiraju med, bobice i voće.
- Ispravno, ako su peti dio prehrane proizvodi koji sadrže polinezasićene masti: laneno ili maslinovo ulje, sjemenke, orasi, losos i pastrve.
- Kruh se jede od integralnog brašna ili integralnog brašna.
- Makaroni koriste najvišu ocjenu.
- Jedite manje soli. Dnevna norma iznosi do 7 g. Uz povećani pritisak ili edeme, njegova količina u dnevnoj prehrani smanjuje se na 1 g.
- Aktivno se koriste razne žitarice (ne instant kuhanje). Napravljeni su na vodi.
- Nemojte kombinirati proteinsku hranu s krumpirom i tjesteninom.
- Povrće i voće trebali bi činiti najmanje petinu ukupne prehrane.
- Popodne je bolje jesti proteinsku hranu. Na primjer, morska riba idealan je izvor omega-3 proteina i polinezasićenih kiselina. To zasitiva tijelo vitaminima K, E, A i D. Korisno je ne više od dva puta tjedno zamijeniti meso ribom.
- Pečeni, pečeni, kuhani, pirjani. Prženje se ne preporučuje, takva hrana se ne konzumira s PP.
Ovo je zanimljivo:laneno ulje za mršavljenje - kako uzeti
Recepti po danu u tjednu
| ponedjeljak | jutro Kaša od heljde, pola žličice maslaca Kompot od svježeg bobica | ručak Govedina odreska s povrćem Banana za užinu | večer Kuhana piletina ili puretina Pečeno povrće |
| utorak | jutro Parni omlet s biljem Salata od kiselog kupusa voća piće | ručak Povrće na pari Skuna banana kaša Kompot (suho voće bez šećera) | večer Pečeni losos Tjestenina ili riža |
| srijeda | jutro Riža kaša Povrće salata začinjena biljnim uljem voća piće | ručak Juha od mesa povrće Kefir za popodnevni zalogaj | večer Pečeni oslić. Salata s krastavcem, kupus s biljnim uljem |
| četvrtak | jutro Zobena kaša s 1 žličicom meda, nekim orasima i voćem Zeleni čaj s limunom | ručak Juha od povrća Kompot od sušenog voća Snack jabuka | večer Piletina u pećnici Kapsula od karfiola |
| petak | jutro Kaša s prosojem Proljetna salata s rotkvicama i zelenim lukom Sezonsko voće | ručak Juha od riže od gljiva voća piće Snack nuts | večer Pare s ribljim kolačima salata |
| subota | jutro Vikendica sireva Sezonsko voće Prirodni čaj od cvijeta | ručak Juha od Vermicelli od povrća Kuhano jaje voća piće | večer Pečena govedina Povrće salata |
| nedjelja | jutro Ječmena kaša Salata od rajčice i krastavaca prelivena maslinovim uljem Kompot od svježeg bobica bez šećera | ručak Pečeno povrće Kuhana piletina Nezaslađeni kompot Banana za užinu | večer Luk kupusa |
Tjedni popis za kupovinu
Svaki samostalno određuje što će staviti u svoju košaru s namirnicama. Međutim, potrebno je kupiti neke proizvode ako slijedite principe PP.
Za 7 dana trebat će vam:
- Meso: piletina ili ćuretina, govedina s niskim udjelom masti (samo oko 1,5 kg).
- Jaja (5 kom.).
- Riba: losos, losos, oslić itd. (Samo oko 0,4 kg).
- Zelje: peršin, kopar, zelena salata, špinat, bosiljak (1 do 3 grozda).
- Med.
- Sezonske bobice i voće, banane, jabuke, ananas, naranče.
- Kiselo-mliječni proizvodi: kefir ili ryazhenka (oko 1,5 l), sir, sir (oko 400 g), maslac (oko 0,5 kg).
- Povrće: tikvice, krastavci, rajčica, krumpir, repa, patlidžan, paprika, mrkva, razne vrste kupusa, bundeve ... (količina - po ukusu, ukupna težina oko 2,5 kg).
- Sjemenke mahunarki: grah, slanutak, leća.
- Tjestenina.
- Orasi, bademi, lješnjaci, suho voće, sjemenke lana.
- Biljno ulje: maslinovo, laneno sjeme.
- Žitarice: zobena kaša, bulgur, heljda, pšenica, kukuruz, riža.
Pročitajte i:bulgur što je to
Nazivi i količina proizvoda ovisit će o sezoni, preferencijama okusa, pa čak i raspoloženju. Glavna stvar je da pripadaju različitim skupinama prema sadržaju masti, proteina i ugljikohidrata.
Uzorak jelovnika za svaki dan za mršavljenje
Da biste smanjili težinu, bolje je jesti 4 do 5 puta dnevno. Uz četiri obroka dnevno, raspodjela se dnevna prehrana uzimajući u obzir takva pravila.
- Za doručak je najbolje kuhati kašu, obrok nadopuniti povrtnom ili voćnom salatom, prirodnim napitkom. Nekoliko puta tjedno vrijedno je zamijeniti žitarice jajima ili sirom.
- U vrijeme ručka hrana bi trebala biti više kalorična. Preferiraju razne juhe na juhu od povrća, vegetarijanski borsch i juhu. Ako je prvo jelo napravljeno s mesom, onda se za mršavljenje priprema bez krumpira. Kao drugo, možete se zadovoljiti mesom, ribom i dopuniti proteinsku hranu povrćem. Najbolje je kuhati hranu ili jela na pari.
- Za užinu u pola jutra prikladno je pojesti malo voća ili popiti čašu kiselo-mliječnog napitka.
- Večera se formira uzimajući u obzir prethodna jela kako bi jelovnik bio raznolik. Ako je kaša bila prisutna u prehrani ujutro, onda navečer možete napraviti pirjano povrće. Kad se večera pokazala "mesnom", visokokaloričnom, prije odlaska u krevet prikladno je pripremiti vinaigrette, povrtnu salatu s grahom.
Čak i uz gubitak kilograma, možete se počastiti slatkišima. Korisni proizvodi za deserte: voće, bobice, orašasti plodovi, suho voće. Ujutro jedite slatkiše. Šećer se zamjenjuje medom.
Opcija proračuna izbornika pravilne prehrane
Proizvodi za zdravu hranu dostupni su svima, nije potrebno trošiti puno novca na njih. Po danima u tjednu možete napraviti nešto poput ovog proračunskog izbornika.
| Dan u tjednu | doručak | ručak | Grickalica (međuobrok) | večera |
| ponedjeljak | Parni omlet s biljem, biljni čaj | Kuhana govedina s kuhanim grahom, salata od povrća, sok od svježeg voća | jabuka | Oko 150 g skučenog sira, voća, cvjetnog čaja |
| utorak | Povrće salata, nezaslađeni kompot | Pirjano povrće, kuhana piletina, voćni napitak | kišeljenje | Pirjano povrće s kuhanim mesom, voćni napitak |
| srijeda | Kruh od cijelog zrna, heljda, zelje, zeleni čaj | Povrće juha bez krumpira, kuhano meso, kompot od suhog voća | Neki nezaslađeni plodovi | Parni omlet s biljem i kuhanim grahom, nezaslađenim voćem |
| četvrtak | Pečeni krumpir s biljem, prirodni sok | Pečeno meso, povrće na pari, juha od šipka | kefir | Pareni riblji kolači i brokula, juha od divlje ruže |
| petak | Nezaslađena zobena kaša s prirodnim maslacem, jabukama i cimetom, voćnim napitkom | Tjestenina, povrtna salata, kompot | jabuka | Pečeni brokula, kuhano jaje, čaj od metvice |
| subota | Pečeno povrće, pšenična kaša, napitak od cikorije | Kuhana piletina, parno povrće, nezaslađeni kompot | Ryazhenka | Kuhana riba s rižom, nezaslađeni kompot |
| nedjelja | Povrće salata, biljni čaj, tost sa sirom | Juha od povrća, teleće kotlete, juha od šipka | kefir | Skuta od sira, jabuka, sok od povrća |
Ako slušate jednostavne savjete, možete slijediti osnovne principe pravilne prehrane čak i ako imate ograničeni proračun:
- U dnevnom jelovniku se koristi sezonsko povrće i voće. Možete ih skladištiti za buduću upotrebu, na primjer, ljeti kupite i zamrznite bobice, šparoge i drugi zdravi proizvodi.
- Kaša je povoljna prehrambena opcija za jutarnji ili večernji obrok s velikim brojem korisnih tvari, posebno složenih ugljikohidrata. Na primjer, heljda sadrži vitamine skupine B, željezo, kalcij, fosfor. Poboljšava gastrointestinalni trakt, dugo vremena daje osjećaj punoće.
- Cikorije je izvrsna zamjena za kavu, jeftinu i zdravu. Ne sadrži kofein, ima blagi diuretski učinak, normalizira metabolizam i slabi osjećaj gladi.
Pravilna prehrana nije privremena prehrana, već norma života. Možete spasiti rezultate mršavljenja i osjećati se sjajno ako se svakodnevno držite zdrave prehrane.
- Evdokia M.
