Lagani doručak - 20 brzih recepata za ukusne i zdrave stavke za doručak

Nutricionisti koji su analizirali desetine studija znanstvenika širom svijeta slažu se da je najbolji početak plodnog jutra lagani doručak. Jela koja su optimalna za ovaj obrok, unatoč prividnoj jednostavnosti, izvrsno rade - napune tijelo velikodušnim dijelom energije, pokreću metabolizam, hrane mozak, daju živost za cijeli dan koji je pred nama.

Brza kaša

Najkorisnije je za doručak imati tekuću hranu koja se brzo zasiti, savršeno se apsorbira i ne izaziva daljnju ozbiljnost u želucu.

Jedna opcija je cjelovita žitarica s mlijekom. Nije toliko važno je li to zobeno brašno, heljda, riža ili kukuruzni zdrob - u svakom slučaju dobit ćete cjelovitu ukusnu dijetu bogatu vitaminima i vlaknima.

Slijede tri originalna recepta za brzu kašu. Ne brkajte s beskorisnim instant žitaricama!

Kulinarski trend - lijena zobena kaša

sastojci:

• 2/3 šalice zobene kaše;
• 2/3 čaše mlijeka (može se zamijeniti bilo kojim drugim mliječnim proizvodom - kefirom, jogurtom, jogurtom);
• prstohvat soli;
• šećer po ukusu (može se zamijeniti javorovim sirupom ili drugim zaslađivačem).

Mogući preljevi:

1. Banana + orasi.
2. Sezonske bobice (uključujući i smrznute).
3. Pire od bundeve + kriške persine.
4. Borovnica ili bilo koji drugi džem.
5. Kandirano voće.

Korak po korak kuhanja:

1. Pomiješajte u staklenki (0,5 l) s čvrsto uvrnutom kapicom zobene pahuljice, mlijeka, zaslađivača.
2. Preko noći ga šaljemo u hladnjak.
3. Prethodno zagrijte u mikrovalnoj, dodajte odabrani preljev ili bez njega.

Kaša s zdrobom na pari piletine

sastojci:

• 2/3 čašica pilećih zaliha;
• 1 žlica. l. griz;
• 100 g kuhanih pilećih prsa;
• ¼ žličica kurkuma;
• mala hrpa zelenila;
• sol po ukusu;
• maslac za preljev (neobavezno).

Korak po korak kuhanja:

1. Meso sitno nasjeckajte, pomiješajte s kurkumom, prelijte lukom, dovedite do vrenja.
2. Unosimo kašu, neprestano miješajući kako ne bi došlo do stvaranja grudica. Miješamo ∼2 - 3 minute. Kuhajte na laganoj vatri još 5 minuta.
3. Pomiješajte s nasjeckanim biljem, maslacem. Serviramo do stola.

Bulgur kaša s čokoladom i trešnjom

sastojci:

• 0,5 tbsp. žitarice + 1 žlica. voda;
• 50 - 100 g trešanja u bilo kojem obliku;
• 0,5 tbsp. l. kakao;
• 0,5 tsp cimeta;
• šećer, maslac po ukusu;
• orašasti plodovi oraha ili kokosovog oraha za ukrašavanje.

Korak po korak kuhanja:

1. Žitarice operemo, osušimo, pržimo 5 minuta u tavi s dodatkom maslaca.
2. Napunite vodom (po želji možete zasladiti), kuhajte na laganoj vatri dok ne skuhate (∼15 - 20 minuta).
3. 5 minuta prije kraja postupka dodajte voće i kakao s cimetom, pomiješajte.
4. Prije posluživanja ukrasite orasima, pospite kokosom.

Bulgur (i bilo koja druga žitarica) također se može pripremiti analogno zobenom brašnu: sve sastojke pomiješajte u staklenki i ostavite da se preko noći kuhaju u hladnjaku.

Jela za mršavljenje

Idealan doručak za mršavljenje su prave proporcije složenih ugljikohidrata, proteina i vlakana čija je nutritivna vrijednost ≤ 400 kcal.

Primjeri takvih doručaka:

• Zobena kaša s bobicama + tost sa sirom.
• Heljda s povrćem.
• Parni omlet s feta-om.
• Pita kruh s rajčicom i piletinom + jogurt-žitarice koktel.
• Skutina sa sirom s jabukom.
• Sendvič s cjelovitim zrnom kruha s salatama i puretinom.

Nudimo još dva ukusna recepta za brzi doručak za mršavljenje.

Parfem od jogurta i grejpa

sastojci:

• 150 g prirodnog nemasnog jogurta;
• 1 grejp
• 1 žlica. l. zrno pšenice;
• 1 žličica sjemenke mljevenog lana;
• 1 žličica med.

Korak po korak kuhanja:

1. Pomiješajte sjemenke pšenice i lana, stavite 2/3 u dno posude.
2. Grejpfrut očistimo, narežemo na male komadiće, posipamo na vrhu žitarice.
3. Sve napunite jogurtom.
4. Pospite preostalim žitaricama.

Slatka salata

sastojci:

• 1 mrkva;
• 1 naranča
• 2 jabuke
• cimet, med po ukusu;
• orasi po volji;
• 4 žlice. l. obrani jogurt.

Korak po korak kuhanja:

1. Čistimo povrće i voće. Tri jabuke i mrkve na krupnoj rerni narežite naranču na kockice.
2. Pomiješajte sastojke, pospite prstohvatom cimeta, začinite orasima i medom.
3. Poslužite u zdjeli, na vrh prelijte jogurt.

Ukusan doručak s jajima

Iz jaja se dobije bogat, hranjiv i ukusan doručak - brz i jednostavan, s najmanje proizvoda. A kako jelo ne bi izgledalo obično dosadno, nudimo dvije mogućnosti za kreativno posluživanje.

Kiselo jaje na tost

sastojci:

• 1 litra vode + 1 žličica. ocat;
• 1 jaje
• kriška kruha od cijelog zrna;
• list salate, krug rajčice za ukras.

Korak po korak kuhanja:

1. Donesite vodu do vrenja, isključujući ključanje. Ulijte ocat.
2. Umočite jaje u tekućinu na žlicu, prethodno opranu i probušenu iglom u najširem dijelu. Stojimo 10 sekundi.
3. Izvadimo jaje, razbijemo ga u zdjelu.
4. U vodi s lopaticom napravimo lijevak, pažljivo ulijemo jaje u njega. Kuhajte 4 minute.
5. Izvadimo je žlicom na žlicu, stavimo je na minutu u hladnu vodu da se oslobodi octa octa.
6. Napravimo zdravicu od kruha, na njega stavimo salatu, rajčicu i poširano jaje.

Jaje u paprici

sastojci:

• 1 velika žuta ili crvena paprika;
• 2 jaja
• 2 kriške slanine;
• 30 g vašeg omiljenog sira;
• sol, papar, bilje po ukusu;
• maslinovo ulje za prženje.

Korak po korak kuhanja:

1. Povrće ogulite od sjemenki, narežite na debele krugove.
2. U tavi zagrijte ulje, stavite papar, unutra stavite slaninu, pržite na srednje jakoj vatri 2 - 3 minute.
3. Unutar svake paprike razbijemo jaje, sol, papar, kuhamo pod poklopcem do željene konzistencije žumanjka.
4. Prije posluživanja pospite naribanim sirom i začinskim biljem.

Sendviči za doručak

Zasigurno najpopularniji, brz i jednostavan doručak su sendviči. Srećom, danas vam asortiman proizvoda omogućuje ne ograničavati maštu.

Zanimljive opcije "punjenja" za sendviče za doručak:

• Krem sir + maline s lišćem bosiljka.
• Dimljeni losos sa zelenim lukom + krastavac.
• Maslac od kikirikija + sezamove sjemenke + banana.
• Pire od graška + kriška rajčice + prženo jaje.

Pročitajte i:kuhanje maslaca od kikirikija

Raženi tost s avokadom

sastojci:

• 2 kriške raženog kruha;
• pola avokada;
• 50 g ricotte ili drugog sirutkinog sira;
• 0,5 - 1 tsp sezamove sjemenke;
• limunov sok.

Korak po korak kuhanja:

1. Kruh u tosteru, pećnici ili u tavi bez maslaca.
2. Avokado očistimo, narežemo na proizvoljne kriške, poškropimo limunovim sokom.
3. Na tost širimo sir, dodamo kriške voća, posipamo sjemenkama sezama.

Takav se tost može pripremiti i s rajčicom, prepelice, malo slanog lososa.

Sendvič Croque monsieur

Sastojci za 2 obroka:

• 4 kriške tost kruha;
• 4 kriške šunke;
• 100 g sira;
• 1 žličica Dijon senf;
• Bechamel umak.

Korak po korak kuhanja:

1. Prethodno skuhajte umak Bechamel (možete uzeti gotovu mogućnost trgovine).
2. Smeđi kruh stavite u toster, stavite 2 kriške na lim za pečenje, gorku mast premažite gorčicom.
3. Na tost stavite kriške sira i šunke, a vrh prekrijte s dvije preostale kriške.
4. Prelijte umakom Bechamel, pospite naribanim sirom, pecite u pećnici (200 stupnjeva, srednja razina) 5 minuta. Ako u pećnici postoji roštilj, možete ga uključiti i kuhati još 3 minute dok ne dobijete ukusnu koricu sendviča.

Umjesto umaka, možete napraviti obični nadjev od jaja, mlijeka i brašna, a sami sendvič pržiti u tavi s kapljicom ulja.

Piletina i paradajz Panini

sastojci:

• panini roll;
• 100 g kuhanih ili dimljenih pilećih prsa;
• 1 rajčica;
• 2 žlice. l. ribani sir;
• 1 žlica. l. majoneza (kiselo vrhnje) i umak od rajčice;
• češanj češnjaka;
• 1 - 2 tsp sok od limuna;
• sjeckani bosiljak.

Korak po korak kuhanja:

1. Prvo pripremite umak: pomiješajte majonezu, pastu od rajčice, češnjak, limunov sok i začinsko bilje koje prolazi kroz prešu.
2. Odrežite lepinju. Veliku masnoću namažite polovicom kuhanog umaka. Rasporedite na vrhu piletinu, izrezanu na velike kriške i kriške rajčice. Pospite naribanim sirom.
3. Pokrijte drugom polovicom peciva. Roštilj s obje strane dok se zlatno smeđi i sir ne otope. Možete upotrijebiti običnu tavu od lijevanog željeza, ali u ovom slučaju panini se treba drobiti na vrhu ugnjetavanja.

Kuhanje od skute

Skut s kiselim vrhnjem ili sirom, koji je uobičajen za doručak, možete zamijeniti mnogo originalnijim jelima na temelju ovog sastojka: kasikom, lijenim knedlama, krutonima, glaziranim skutama. Zdrav i lagan doručak mogao bi biti zanimljiv!

Skuvane jabuke punjene jabukama

Sastojci za 2 obroka:

• 1 velika jabuka;
• 100 g sira;
• 1 jaje
• 1 - 2 žlice. l. šećer;
• 1 žličica sok od limuna;
• 0,5 tsp limunova korica;
• 2 žlice krušne mrvice.

Korak po korak kuhanja:

1. Jabuke narežemo na pola, izvadimo jezgru, izvadimo pulpu žličicom. Pripremljene "košarice" poškropite limunovim sokom.
2. Jabučno meso sitno nasjeckajte.
3. Umutite sir sa šećerom i jajetom, dodajte limunovu koricu. Pomiješajte s nasjeckanom voćnom kašom.
4. Polovicom jabuke pokrećemo dobivenom masom, posujemo krušnim mrvicama, pečemo 15 do 20 minuta na 170 stupnjeva.

Skuta sa kremom od jagoda i bosiljka

Sastojci za 1 posluživanje:

• 80 - 100 g skute;
• 50 ml vrhnja i kiselog vrhnja (odaberite sadržaj masti na temelju vašeg načina života);
• 75 - 100 g jagoda;
• grančica bosiljka;
• 1 žličica med;
• sok od pola naranče.

Korak po korak kuhanja:

1. Skušu pomiješajte s ostatkom mliječnih sastojaka.
2. Odvojite nekoliko bobica, narežite ih na komade proizvoljnog oblika.
3. Priprema umaka: preostale jagode, bosiljak, med i narančin sok, tukli u blenderu do smoothieja. Dobivenu masu pomiješajte s komadićima nasjeckanog bobica.
4. Vodu skute mase zalijte gotovim umakom, ukrasite po želji.

Srdačan dijetalni doručak

Dijetalna hrana ne mora biti svježa i dosadna. Ponuđena srdačna i neobična jela napravljena od jednostavnih proizvoda obojiće sljedeći dan u duginim bojama i učinit će ga plodnim, jer osjećaj gladi koji će vas odvratiti od posla neće uskoro doći.

Ovsyanoblin

sastojci:

• 1 jaje
• 3 žlice. l. zobene pahuljice;
• 50 ml mlijeka 1,5%;
• sol, papar po ukusu.

Korak po korak kuhanja:

1. Pahuljice gnječite blenderom ili mljevenjem kave do brašna.
2. Umutite jaje s mlijekom s brašnom, solju i paprom. Pomiješajte s brašnom.
3. Ulijte smjesu od jaja-zobi u tavu, pržite s obje strane bez ulja.
4. Prije posluživanja preklopite na pola, nadopunite povrćem ili začinskim biljem.

Pileća salata sa celerom i jabukama

sastojci:

• 100 g kuhane piletine;
• 1 jabuka
• korijen celera;
• 100 ml prirodnog dijetalnog jogurta;
• sok od limuna;
• sol, papar po ukusu.

Korak po korak kuhanja:

1. Meso narežemo na male kocke, jabuku i celer - na tanke trake.
2. Ulijte limunov sok, papar, sol.
3. Mast s jogurtom.

Banane fritters

sastojci:

• 2 velike banane;
• 1,5 tbsp. kefir s niskom masnoćom;
• 1,5 tbsp. integralno brašno;
• 2 jaja
• 1 žlica. l. med;
• maslinovo ulje za prženje.

Korak po korak kuhanja:

1. Banane izgnječite vilicom, pomiješajte s medom i jajima.
2. U posudu sipati brašno, napraviti depresiju u njemu, sipati pripremljenu smjesu. Mijesiti.
3. Na srednje jakoj vatri pržite kap ulja u nelepljivoj tavi.
4. Poslužite s prirodnim jogurtom.

Pećnica kuhana jela

Tava od biljnog ulja nije najbolji početak dana ...

Ukusan doručak može se brzo i jednostavno pripremiti u pećnici. Tako ne samo da štedite vrijeme i živce, već i značajno smanjujete sadržaj kalorija u jelima.

Omiljeni doručak holivudskih zvijezda - granola s jogurtom

sastojci:

• 1 žlica. zobene pahuljice;
• 1 žlica. prirodni jogurt;
• mala šaka sjemenki, oraha, grožđica, suhih trešanja;
• ¼ čl. javorov sirup ili med;
• 1 žlica. l. grubi šećer.

Korak po korak kuhanja:

1. Zagrijte pećnicu na 140 ° C.
2. Orahe operite mikserom. Pomiješamo suhe sastojke (osim grožđica i trešanja), prelijemo medom, rasporedimo na lim za pečenje, pečemo pola sata.
3. U granolu umiješamo trešnje i grožđice, pečemo još 10 minuta dok ne poprime zlatnu boju.
4. Služimo do stola, zalijevamo jogurtom.

Srdačni doručak: paprike, pečeni s jajetom i krutoni

Sastojci za 2 obroka:

• 1 velika crvena paprika;
• 2 jaja
• 2 žlice. l. mlijeko;
• 4 kriške šunke;
• 4 kriške bageta (može biti i stajaće);
• 20 g naribanog sira;
• sol, papar po ukusu;
• 1 - 2 češnja češnjaka;
• grančica timijana.

Korak po korak kuhanja:

1. Papriku narežite na pola po dužini, izvadite sjemenke i stabljiku. Iznutra raširite sitno sjeckanu šunku.
2. Jaja malo premažite mlijekom, začinite začinima. Dobivenu smjesu izlijte u paprike preko šunke.
3. Po vrhu pospite naribanim sirom, nadopunite timijanom, ubacite smjesu za kolače u posudu za pečenje.
4. Pored nje rasporedite kriške češnjaka. Pokrijte oblik folijom, pecite 20 minuta na 200 stupnjeva.
5. Skinite foliju, ostavite jelo u pećnici još 5 - 10 minuta da dobije ukusnu koricu.

Što se može skuhati za 5 minuta

Kad ujutro apsolutno nema vremena za kuhanje, a ne možete bez doručka, jednostavne ideje će vam doći na pamet što će vam omogućiti da u roku od 5 minuta dobijete cjelovit obrok i, u skladu s tim, energiju za cijelu prvu polovinu dana.

Kaša od sira

sastojci:

• 300 g kiselog vrhnja (bolje je uzeti masnu - 20-25%);
• 200 g ossetskog sira;
• 1 žlica. kukuruznog brašna
• prstohvat soli.

Korak po korak kuhanja:

1. U tavi s debelim dnom donesite kiselo vrhnje do vrenja.
2. Dok ključa, vilicom mesamo sir. Stalno miješajući, dodajte ga u kipući mliječni proizvod. Sezona sa soli.
3. Postepeno unesite brašno. Nastavljajući miješati, kuhajte kašu dok ne postane kremasta i viskozna.

Smoothie od banane Berry

sastojci:

• 2 banane;
• ½ žlice. omiljene bobice - svježe ili smrznute;
• 1 žlica. bobičasto voćno piće;
• 1 žlica. obrani jogurt.

Korak po korak kuhanja:

1. Umutite sve komponente mikserom do homogenog kremastog stanja.
2. Ulijte ukusni smoothie u čaše, ukrasite cijelim bobicama, poslužite do stola.

Makaroni i sir

sastojci:

• 0,5 tbsp. mlijeko;
• šećer po ukusu;
• 2 - 3 žlice. l. vermicelli "paukova linija";
• 2 žlice. l. ribani sir.

Korak po korak kuhanja:

1. Ulijte mlijeko u veliku šalicu, pošaljite 1 minutu u mikrovalnu.
2. Izvadimo mlijeko, u njega dodamo šećer i vermicelli, stavimo u mikrovalnu još 3 minute.
3. Ponovno dobivamo, promiješamo, posipamo naribanim sirom, kuhamo još 1 minutu.
4. Poslužite pravo u kriglu.

Od jednostavnih proizvoda uvijek možete napraviti cjelovit, brz i jednostavan doručak bez puno napora. Glavna stvar je pokazati malo mašte, jer u kuhinji će uvijek biti mjesta za kreativne eksperimente!