Pravi izbornik za svaki dan i tjedan

Za normalno postojanje zdrave osobe potrebna je racionalna prehrana. Njegova glavna zadaća je osigurati unos esencijalnih hranjivih sastojaka u obliku proteina, masti, ugljikohidrata, vode, soli i vitamina. Osim toga, ovu metodu prehrane karakterizira raznolik ukus hrane i njihova kulinarska obrada. Stoga bi trebalo uzeti kao obavezno pravilo sastavljanje pravilnog izbornika prehrane za sljedeći tjedan.

Osnovna načela pravilne prehrane

Svakodnevna racionalna prehrana normalne zdrave osobe trebala bi sadržavati do 100 g proteina, 60 - 80 g masti i 500 g ugljikohidrata. Također, za unos tekućine potrebno je jednu i pol do dvije litre i do 20 g natrijevog klorida.

Hrana također treba sadržavati:

• metalne soli (željezo, bakar);
• minerali potrebni za rast i razvoj tjelesnih stanica;
• i vitamini - A, B1, B2, Brr, B6, B12, C, D, E, K.

Potonji se unose u relativno malim količinama. Međutim, njihova je prisutnost obvezna, a njihova odsutnost dovest će do razvoja različitih bolesti: noćna sljepoća, polineuritis, pellagra, anemija, skorbut, rahitis.

1. Metalne soli nalaze se u bilju, voću, jetri i mesu. Tijelu su potrebne kalcijeve soli koje se nalaze u mliječnim proizvodima, kupusu, povrću i voću. Fosforni spojevi prisutni su u mlijeku i njegovim proizvodima, žumanjcima. Kalijeve soli su krumpir i drugo povrće.
2. Vitamin A prisutan je kao karoten u mrkvi, špinatu, kukuljici ruže, ribljem ulju, žumanjcima i maslacu.
3. Vitamini skupine B prisutni su u kore žitarica i mekinjama, pivskom i pekarskom kvascu, mahunarkama, mesnim proizvodima i jetri, špinatu, kikirikiju i agrumima.
4. Vitamin D bogat je ribom, maslacem, jajima.
5. Vitamin E prisutan je u mlijeku, povrću, žitaricama, žumanjcima i luku.

Neadekvatna primjena životinjskih proteina hranom može dovesti do niza bolesti.

Od ukupne dnevne količine proteina, 60% bi trebalo biti pokriveno tzv. Riječ je o proteinima životinjskog podrijetla, koji su dio mesa, ribe, peradi, mliječnih proizvoda i jaja. Preostalih 40% nastalo je biljnim proteinima, s izuzetkom bjelančevina krumpira, koje je također cjelovito.

Masti se dijele i na životinjske i biljne.

• Proizvodi koji sadrže životinjske masti uključuju slaninu, kiselo vrhnje, maslac, sir, mlijeko i žumanjke.
• Prema tome, biljne masti su ulja koja se dobivaju iz sjemena biljaka. To su suncokret, kukuruz, maslina, pamuk, kikiriki i drugi.

Za razliku od biljnih, životinjske masti sadrže lipoide koji su veće hranjive vrijednosti za ljudsko tijelo.

Izvori ugljikohidrata su brašno, kruh, žitarice, krumpir, med, mlijeko, povrće, voće, bobice i šećer.

Iz navedenog slijedi glavni princip pravilne prehrane. Mora biti cjelovit i sadržavati u potrebnoj količini sve vitalne proizvode životinjskog i biljnog podrijetla.

Razlike u dizajnu jelovnika za žene i muškarce

Prilikom sastavljanja jelovnika za svaki dan potrebno je uzeti u obzir težinu osobe, dob, klimatske uvjete boravka. Promjena godišnjih doba je također važna, jer zimi je osobi potrebno puno više energije nego ljeti. To su faktori koji određuju količinu energije koju tijelo troši. Zato se dnevna prehrana obično izračunava u kalorijama po kilogramu težine. Ovo je pokazatelj količine energije koju će tijelo potrošiti.

• Za ljude koji se bave mentalnim radom, uredske radnike i uslužni sektor, dnevna količina potrebnih kalorija izračunava se na temelju 40 kalorija po kilogramu tjelesne težine.
• Za one koji se bave fizičkim radom, proračun je sljedeći - 50 kalorija po kilogramu.
• Građevinari, rudari, poljoprivredni radnici trebali bi jesti gušće, jer im je posao težak, troše puno energije. Stoga bi ovdje kalorijski unos trebao biti najveći - do 70 - 80 kalorija po kilogramu težine.

Za muškarce je pogodna hrana bogatija kalorijama i proteinima. Budući da predstavnici jačeg spola troše više energije na održavanje svog tijela. Njihova mišićna masa je također veća. Dakle, za prosječnog čovjeka koji radi u uredu potrebno je oko 3500 kalorija dnevno. Također je važno da proizvod sadrži malo više selena i cinka.

Ženski jelovnici se razlikuju od muških u tome što sadrže manje kalorija. Dovoljno 2500 kalorija dnevno za normalno funkcioniranje ženskog tijela. Jelovnik bi trebao sadržavati hranu koja uključuje kalcij, nezasićene masne kiseline, kolagen. Pravilna prehrana za mršavljenje može biti manje kalorija.

U mladoj dobi metabolizam kod žena je prilično visok, pa si ponekad možete priuštiti više slatkog, pa čak i masnijeg. Međutim, nakon dvadeset i pet, potrebno je malo smanjiti unos kalorija kako ne biste dobili višak kilograma. Nakon trideset, riješiti će se vrlo teško.

Tjedni izbornik prehrane

Tijekom dana trebalo bi biti nekoliko obroka u različito vrijeme. Tradicije različitih naroda i sve vrste dijeta nude 3 - 6 obroka dnevno.Međutim, trenutno je najprihvatljivije jelo od 3 do 5 obroka dnevno.

• Doručak bi trebao činiti 30 - 35% kalorija u dnevnoj prehrani.
• Ručak bi trebao ići 45 - 50% kalorija.
• A za večeru - samo 20%.

Prilikom pripreme jelovnika za tjedan dana, morate uzeti u obzir da je za doručak bolje odabrati žitarice u mlijeku ili vodi sa suhim voćem i orasima. Kompletni kruh sa sirom ili maslacem, kefir, fermentirano pečeno mlijeko će im odgovarati. Ujutro možete pojačati snagu pred nadolazeći radni dan uz pomoć pilećih ili prepeličjih jaja u obliku omleta ili bez kuhanja. Ljeti će biti dobra svježa salata - povrtna ili voćna salata.

Za ručak se preferiraju juhe - borsch, pileći juha, kiseli krastavac, juha od kupusa, grah juha, gljiva, itd. Drugo jelo također treba biti srdačno, ali ne i dovoljno da vas zaspi nakon večere. Na primjer, povrtni gulaš ili gulaš s komadom ribe ili paštetom, tjestenina od durum pšenice sa sirom i umakom. A sjajan dodatak bila bi i salata od svježeg povrća.

Večera ne smije biti zasićena proteinskim proizvodima, bolje je odbiti prženu. Preferiraju se salate, parne kotlete, jela od povrća. Skute od sira i kolači od sira savršeno će pridonijeti sitosti prije noćnog odmora. A kefir ili jogurt potiču probavni proces.

Recepti po danu u tjednu

Danima u tjednu nudimo glavna jela iz predstavljenog jelovnika.

Omlet s rajčicom

Uzmi:

1. 4 jaja.
2. 2 rajčice.
3. Ribani sir - 2 žlice. žlica.
4. Luk.
5. Zeleni.
6. Brašno - umjetnost. žlica.
7. Maslac - 40 g.

Rajčicu narežite na kriške, nasjeckajte luk i zelje. Umutite jaja, dodajte naribani sir i brašno, dobro promiješajte. Nasjeckajte luk i rajčicu malo na maslacu, dodajte zelje u tavu. Ulijte sva jaja, sol po ukusu. Pržite u zatvorenom poklopcu 7 minuta na srednje jakoj vatri.

Heljdina kaša sa svinjetinom

Uzmi:

1. Svinjetina - 200 g.
2. Hljeb od heljde - čaša.
3. Mrkva.
4. Luk.
5. Biljno ulje - pola šalice.
6. Zelenje, sol, začini.

Mrkvu naribajte, nasjeckajte luk, meso narežite na kriške. U tepsiji pržite povrće na ulju, a zatim stavite meso. Ulijte vodu i ulijte opranu heljdu. Trebalo bi biti dovoljno tekućine da u potpunosti prekrivate sadržaj kave. Posolite, dodajte začinsko bilje i začine. Kuhajte, povremeno miješajući, na laganoj vatri dok ne skuhate.

Pareći kotleti

Uzmi:

1. Teletina - 300 g.
2. Luk.
3. Jaja žumanjka.
4. Zelenje, začini, sol.

Napravite mljevenu teletinu s lukom. U to dodajte žumanjke, sjeckano bilje i začine. Sol, oblikujte kotlete. Ulijte vodu u tavu i čim počne kuhati, raširite mesne rezance. Pokrijte tavu i pirjajte peciva oko pola sata, dodajući vodu ako je potrebno.

Palačinke od sira

Uzmi:

1. Palačinke - 4 kom.
2. Skuta - 120 g.
3. Krema - 2 žlice. žlica.

Umutite vrhnje, dodajte im sir. Rezultirajućom masom premažite palačinke.

Juha od graha

Uzmi:

1. Crveni grah - 1 tbsp.
2. Rajčica - 2 kom.
3. Luk.
4. Biljno ulje po ukusu.
5. Zelenje, začini, češnjak, sol.

Grah skuhajte, nasjeckajte luk, nasjeckajte rajčicu. Pirjajte luk u biljnom ulju nekoliko minuta, dodajući decociju graha. Zatim dodajte pola graha u tavu i nastavite pirjati još nekoliko minuta. Uklonite posudu s vatre i njezin sadržaj srušite na talog ili mljeveni u pire s mikserom.

Ulijte malo vode u tavu, prenesite dobiveni pire krumpir, dodajte ostatak graha, rajčice, češnjak, sol i začine. Kuhajte juhu 20 minuta dok ne skuha, povremeno miješajući.

Pečena krumpirova riba

1. Krompir - kilo.
2. Skuša - 300 g.
3. Luk.
4. Mrkva.
5. Biljno ulje - 3 žlice. žlica.
6. Začini, začinsko bilje.

Krompir narežite na kriške, nasjeckajte luk, mrkvu naribajte. Ribu narežite na porcije. Na namašćenu foliju položite krumpir, mrkvu, ribu i luk u slojevima, a sve to začinite začinima. Zamotajte foliju što je moguće jače i stavite na lim za pečenje. Pecite pola sata na 200 stupnjeva dok ne omekša.

Juha od rezanci

Uzmi:

1. Pileća leđa - 2 kom.
2. Rezanci.
3. Luk.
4. Mrkva.
5. Biljno ulje - 2 žlice. žlica.
6. Začini.
7. Zeleni.

Pileća leđa kuhajte u vodi četrdeset minuta sa začinima. Mrkva i luk u ovom trenutku treba nasjeckati, pržiti na biljnom ulju i poslati u lonac s juhom. U juhu stavite rezance i kuhajte par minuta. Prije posluživanja dodajte u juhu sitno sjeckanu zelje.

Punjena jaja

Uzmi:

1. Četiri jaja.
2. Pašteta - 70 g.
3. Majoneza.
4. Začini.

Izrežite na dva dijela tvrdo kuhana i oguljena jaja. Izvadite žumanjke, premažite ih pastom i majonezom. U ovu masu dodajte začine, a zatim proteine ​​nježno napunite žličicom.

Krompir s gljivama

Uzmi:

1. Gljive - 200 g.
2. Krompir - kilo.
3. Luk.
4. Dva jaja.
5. Mlijeko je čaša.
6. Kiselo vrhnje - 2,5 žlice. žlica.
7. Biljno ulje po ukusu.
8. Začini.
9. Zeleni.

Umiješajte kuhani krumpir u pire, dodajte mlijeko, i ohladite. Umutite jaja i kombinirajte ih s pireom. Pržite gljive sa začinima i lukom.

Zatim uzmite lim za pečenje, premažite ga maslacem i na njega položite slojeve pire krumpira i pripremljene gljive. Vrh pažljivo aromatizirajte svu kiselu kremu. Pećnica u pećnici na temperaturi od 150 - 180 stupnjeva dvadeset minuta.

boršč

Uzmi:

1. Kupus - 150 g.
2. Luk.
3. Mrkva.
4. Repe.
5. Krompir - 1 kom.
6. Beli papar - 1 kom.
7. Rajčica - 1 kom. ili pasta od rajčice - Art. žlica.
8. Biljno ulje.
9. Grah po ukusu.
10. Začini.

Skuhajte grah, nasjeckajte krumpir i papriku, nasjeckajte luk i kupus, naribajte mrkvu i repe. U lonac s kipućom vodom pošaljite grah (konzerviran) i krumpir. Zatim na biljnom ulju pržite luk, mrkvu i papriku. Pošaljite ovo povrće u lonac s budućim borschom. Tamo stavite nasjeckanu rajčicu, a potom i kupus. Naribajte repe i ulijte ih u bor. Začinite jelo začinima i začinskim biljem.

Povrće gulaš

Uzmi:

1. Beli papar.
2. Patlidžan.
3. Tikvice.
4. Rajčica - 2 kom.
5. Luk.
6. Češnjak - 2 češnja.
7. Biljno ulje.
8. Začini.

Patlidžan narežite na male kockice, dodajte hladnu vodu, dodajte sol i ostavite 15 - 20 minuta. Tikvice i zvonastu papriku narežite, nasjeckajte luk, rajčicu narežite na kriške.

Ulijte malo biljnog ulja u lonac ili kotlić, tamo stavite pripremljeno povrće.Ocijedite zamračenu vodu iz patlidžana, lagano ih stisnite rukama, a zatim dodajte ostalim proizvodima. Pirjajte s češnjakom i začinima dok svi sastojci ne budu mekani.

Zapečeni file od ribe

Uzmi:

1. Riblji file.
2. Luk.
3. Zeleni.
4. Začini.
5. Pola limuna.
6. Biljno ulje.

Pripremite pripremljeni riblji file s začinima, solju i stavite na foliju. Po vrhu pospite nasjeckanim lukom, tankim kriškama limuna i začinskim biljem. Poprskajte radni komad biljnim uljem. Sve zamotajte u foliju, stavite na lim za pečenje i pecite u pećnici na 180 stupnjeva.

uho

Uzmi:

1. Riba je pola kilograma.
2. Luk.
3. Mrkva.
4. Krompir.
5. Beli papar.
6. Začini.
7. Zeleni.

Nasjeckajte luk, nasjeckajte papriku na trakice, krumpir na kockice, mrkvu na kriške. U dvolitarnu posudu s kipućom vodom umočite krumpir i začine, a nakon nekoliko minuta dodajte ribu.

Lagano pusti luk, mrkvu i papriku u biljnom ulju odvojeno u tavi. Zatim dodajte ovo povrće u uho i kuhajte dok ne skuha. Prije posluživanja, na svaki tanjur možete staviti malo nasjeckanog zelenila.

pilav

1. Meso - 400 g.
2. Riža - 1,5 šalice.
3. Luk.
4. Mrkva.
5. Češnjak.
6. Biljno ulje.
7. Začini.

Nasjeckajte luk, mrkvu narežite na male trakice. U tepsiji zagrijte biljno ulje i stavite pripremljeno povrće. Pirjajte malo, dodajte meso, dodajte vodu i pirjajte dok ne omekša, prekriveno poklopcem.

Nakon toga u opeku stavite dobro opranu rižu, dodajte začine i češnjak. Sve prelijte vodom tako da prekrije žitarice. Zatvorite pilaf poklopcem i pirjajte dok ne skuha.

Juha od mesa

Uzmi:

1. Mljevena govedina - 200 g.
2. Luk.
3. Mrkva.
4. Krompir - 2 kom.
5. Biljno ulje.
6. Začini.

Nasjeckajte luk i podijelite na dva dijela. Jednom od njih dodajte masu mljevenog mesa, začinite začinima i dobro izmiješajte. Umočite nasjeckani krumpir u kipuću vodu. Zatim oblikujte mesne kuglice i stavite ih u juhu, dodajući začine.

U biljnom ulju lagano pržite drugi dio luka i mljevenu mrkvu. Potom povrće stavite u tavu s gotovo gotovim prvim jelom.

Omlet s gljivama i sirom

Uzmi:

1. 4 jaja.
2. Gljive po ukusu.
3. Mali luk.
4. Sir - 40 g.
5. Mlijeko - četvrtina šalice.
6. Biljno ulje - 3 žlice. žlica.

Izrežite gljive, pobijte jaja s mlijekom i solju. Samljeti sir. Nasjeckajte luk.

Ulijte biljno ulje u posudu, tamo pošaljite gljive i pirjajte ih dok ne omekšaju pod poklopcem. Zatim stavite luk, lagano pržite i sve prelijte tučenim jajima. Po vrhu posude pospite naribani sir, zatvorite poklopac i kuhajte još nekoliko minuta.

Pileći pilaf

Uzmi:

1. Pileći file - 2 kom.
2. Riža - 1 - 2 šalice.
3. Rajčica.
4. Luk.
5. Mrkva.
6. Beli papar.
7. Biljno ulje - trećina čaše.
8. Začini, bilje i češnjak.

Nasjeckajte luk, naribajte mrkvu, nasjeckajte rajčicu i papriku, nasjeckajte češnjak. Piletinu narežite na komade.

Ulijte biljno ulje u metalnu posudu ili kotlić, tamo stavite češnjak, luk, mrkvu, rajčicu, papriku. Pirjajte povrće 5 do 7 minuta na laganoj vatri, a zatim piletinu pošaljite u tavu i kuhajte jelo još nekoliko minuta.

Potom povrće mesom napunite dobro opranom rižom, dodajte začine i začinsko bilje. Sadržaj tepsije prelijte vodom, poklopite i kuhajte dok ne skuha, povremeno miješajući.

Popis za kupovinu izbornika

Gotov izbornik i popis proizvoda za njega, naravno, vrlo je prikladno pronaći na Internetu. Čini se da je problem riješen. Međutim, to nije tako, jer svatko ima svoje ukusne sklonosti, navike i plaću.Neki vam možda uopće neće trebati, a neki će se sastojci morati dodati na popis.

Nudimo nekoliko savjeta kako olakšati kupovinu i tržište.

Prije svega, morate odlučiti koji je dan najbolje to učiniti. Zatim pogledajte svoje "kante", provjerite koji su proizvodi već pohranjeni u ormaru. Često je to brašno, žitarice, šećer - ne treba ih kupovati tjedno. Kupujete možete jednom mjesečno.

Bolje je sastaviti popis proizvoda u odjeljke kako biste se lako kretali po trgovini.

Nudimo popis proizvoda za tjedan dana, koji je sastavljen od onih jela koja su navedena na našem jelovniku. Odredite količinu hrane na temelju količine hrane potrebne cijeloj obitelji.

Mliječni proizvodi:

1. Maslac.
2. Mlijeko.
3. Sir.
4. Skuta.
5. Kiselo vrhnje.
6. Krema.
7. Jogurta.
8. Majoneza.
9. Jaja (uvijek se nalaze u trgovini na policama pored mliječne tvornice)

To su pokvarljivi proizvodi, pa im neće uspjeti opskrbiti tjedan dana. Morate kupiti jednom svakih par dana.

Mesni proizvodi:

1. Teletina.
2. Svinjetina.
3. Mljevena govedina.
4. Pileća leđa i prsa.
5. Kobasica.
6. Pate.

Riblji proizvodi:

1. Skuša.
2. Svaka dodatna riba.

Ovi se proizvodi, osim kobasica, mogu odmah kupiti tjedan dana i pohraniti u zamrzivač.

Trgovina:

1. Brašno.
2. Crveni grah.
3. Sl.
4. Heljda.
5. Rezanci.
6. Začini i lovorovi listovi.
7. Sol i šećer.

Namirnice se mogu uspješno pohraniti nekoliko mjeseci, tako da ih rijetko možete kupiti, ali s maržom.

Konzervirana hrana:

1. Konzervirani grah.
2. Pate.
3. Preljev od rajčice.
4. Biljno ulje (često u trgovinama koje se prodaju na policama pored konzervirane hrane).

Povrće, voće:

1. Krompir.
2. Mrkva.
3. Repe.
4. Luk.
5. Kupus.
6. Rajčica.
7. Beli papar.
8. Tikvice.
9. Patlidžan.
10. Krastavci.
11. Zeleno - luk, zelena salata, kopar.
12. Češnjak.
13. Gljive.

Od pripremljenih i smrznutih proizvoda, prema predloženom jelovniku, potrebne su vam samo palačinke.

Opcija proračuna izbornika pravilne prehrane

Postoji mnogo korisnih proizvoda koji su prilično jeftini, ali sasvim prikladni za kuhanje ukusnih jela.

Pravilna prehrana za žene i muškarce uopće ne pati.

• Ovo je povrće svima poznato - mrkva, luk, kupus, rotkvica, repa.
• U proračunskom izborniku skupu govedinu, svinjetinu možete uspješno zamijeniti jeftinom ribom (najčešće haringom) i piletinom.
• Upotrijebite i uzgoj - jetru, bubreg.
• Mahunarke sadrže vrijedne biljne bjelančevine pa ponekad mogu potpuno zamijeniti meso. U proračunskom izborniku mogu se češće koristiti, pogotovo jer je cijena graška i graha sasvim prihvatljiva.
• Poznate žitarice - heljda, riža, zob - bogate su vrijednim hranjivim tvarima, vitaminima. Stoga je potrebna njihova prisutnost na vašem stolu.
• Mliječni proizvodi su vitalni, međutim, ponekad su skupi. Stoga se izbor mora učiniti u korist kefira i grčkog jogurta umjesto kiselog vrhnja i vrhnja. Možete kupiti jednostavan skuti sir bez masti, umjesto skupih skuta masa sa slatkim i masnim sastojcima.
• Najjeftinije voće su jabuke i banane. Mogu se naći u gotovo bilo kojoj trgovini ili na tržištu.
• Bolje je sami ispeći kruh ili nabaviti raž.
• Slatkiši u potpunosti zamjenjuju suho voće i med. Ponekad si možete priuštiti neku tamnu čokoladu. Mnogo je korisnija od lagane mljekare.

Između glavnih obroka možete organizirati male zalogaje, poput ručka i popodnevnog čaja. Za to su prikladni voće, čaša kefira ili jogurta, 100 grama skute.

Nudimo približan izbornik za vrlo mali proračun:

Pravilna prehrana najzdraviji je način konzumiranja hrane, doprinosi normalnom funkcioniranju tijela i ljepoti. Ovo je predivna navika koju je najbolje slijediti tijekom života, a ne dva tjedna radi gubitka kilograma. Probajte i sami se uvjerite da je lako, ukusno i nije skupo.