Težeći idealnim oblicima, trebalo bi započeti ovaj težak put prilagodbom prehrane. Stvaranje izbornika nije tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled. Potrebno je obratiti pažnju na kalorični sadržaj jela i njihovu hranjivu vrijednost. Da bismo vam olakšali odabir, odabrali smo najukusnije i najzdravije proizvode za mršavljenje, navodeći kalorije svakog od njih.

Čimbenici koji utječu na sadržaj kalorija u hrani

Kalorije su potrebne da osoba primi energiju.

Za one koji slijede lik potrebno je obratiti pažnju na sadržaj kalorija u jelu.

Međutim, postoje namirnice koje zadovoljavaju, čija prekomjerna konzumacija povlači za sobom negativne posljedice:

  • metabolički poremećaj;
  • bolesti gastrointestinalnog trakta;
  • gojaznost itd.

Stoga je obraćanje pažnje na kalorični sadržaj jela važno za sve, a posebno za one koji prate njihovu figuru.

Broj kalorija primljenih u tijelu uvelike ovisi o tome koliko se energetske vrijednosti proizvoda apsorbira u probavnom traktu.

Tijekom normalnog funkcioniranja organa i u nedostatku bolesti, tvari se apsorbiraju u sljedećim količinama:

  • masti - 9,3 kcal / g;
  • proteini - 4,5 kcal / g;
  • ugljikohidrati - 4,1 kcal / g.

Količina kalorija sadržana u sirovoj hrani može varirati ovisno o sljedećim čimbenicima:

  1. Toplinska obrada. Kuhanje i prženje povećava hranjivu vrijednost jela.
  2. Mljevenje i miješanje. Proizvodi u konzistenciji pire krumpira lakše se apsorbiraju u tijelo uz minimalan gubitak energetske vrijednosti.

Tvari koje tijelo ne bi moglo apsorbirati talože se u masnom sloju. Otuda ozloglašena prekomjerna težina.

Tablica: kalorični sadržaj proizvoda za mršavljenje po skupinama

Ovdje su glavni proizvodi koji tradicionalno "žive" na našem stolu, a označavaju broj kalorija. Radi praktičnosti, tablica kalorija proizvoda podijeljena je u skupine.

Ti si ono što jedeš!

Povrće i zelje

Ova kategorija proizvoda najmanje je kalorična i za ljude koji žele smršavjeti trebala bi biti osnova dnevnog jelovnika.

imeKalorije na 100 g proizvoda
Kuhani krumpir80
Bijeli kupus31
- crvenokosa34
- boja30
masline111
tikvice30
patlidžan22
grah59
Zeleni luk21
- poriluk38
- luk41
mrkve29
krastavci15
rajčice19
repa46
češnjak106
špinat22
rotkvica22
Zeleni grašak75
peršin45
kopar40
bosiljak23
rukolom25
bundeva22
Beli papar38

Voće i bobice

Voće sadrži manje kalorija.

Uz povrće, voće i bobice smatraju se niskokaloričnom hranom.

Ali s ovom kategorijom biljne hrane morate biti izuzetno oprezni - slatko voće ne doprinosi gubljenju kilograma.

imeKalorije na 100 g proizvoda
banane87
ananas49
grožđe73
Jabuke48
limun30
kivi46
breskva42
dragun61
Osušeni šipak259
- svježe106
Bijela ribizla37
- crna38
- crveno39
dinja34
lubenica27
kruška41
grejp37
nar53
brusnica27
malina43
šljiva41
Slatka trešnja41
jagode30

Žitarice, grah i žitarice

Većina ove hrane su spori ugljikohidrati koji tijelu pružaju energiju duže vrijeme.

Proizvodi od graha bogati su proteinima, dijetalnim vlaknima i vrijednim mineralima.

Stoga, unatoč prilično visokom udjelu kalorija, žitarice i grah moraju biti uključeni u prehrani.

imeKalorije po 100 g
Kuhana heljda92–110
Kuhana riža116
Zobena kaša93
- riža79
- heljda137
- ječam84
- kaša77
grah36
grah57
leća46,3
raž283
ječam288

Riba i morski plodovi

Sve vrste morskih gmizavaca i masna riba neprocjenjiv su izvor omega-3. Ove se kiseline mogu dobiti u dovoljnim količinama samo iz ulja koja uopšte ne pripada dijetalnim proizvodima.

Kalorični sadržaj morskih plodova uglavnom je manji od mesa, lako se probavljaju.

Stoga morski plodovi moraju biti prisutni na stolu svake osobe barem jednom tjedno, bez obzira na to kakvu se dijetu pridržava.

imeKalorije u 100 grama
dagnje53
Pollack67
navaga78
manić85
karcinomi96
Zander81
tunjevina85
pastrva99
štuka83
škampi85
lignja77
Ružičasti losos151
Rakovi štapići73
pas-losos138
bakalar76
Morski jezik79
Morska kelj49
Haringe (konzervirana hrana)88
Kavijar jesetralnog kavijara123
Raspad Aljanskog kavijara127

Meso, perad i jaja

Glavni izvori proteina.

Ova kategorija proizvoda je glavni izvor životinjskih proteina. Svatko donosi odluku o potrebi njegovog uključivanja u prehranu.

imeKalorije na 100 g proizvoda
govedina191
Goveđa jetra100
zec197
Mršava svinjetina318
Svinjska jetra105
teletina91
puretina192
piletina161
piletina159
Pileća jaja157
- prepelice168
omlet181

Pekara s niskom kalorijom

Naravno, bolje je odbiti kruh i drugo pečenje na dijeti.

Prekomjerno jedenje bijelog kruha doprinosi pojavi prekomjerne težine.

Ali ako je to psihološki teško učiniti, tada biste trebali znati koje su kategorije pekarskih proizvoda najmanje kalorične.

imeKalorični sadržaj
Kruh 2 razreda210
Kruh od bijelog brašna246
kruh261
Peciva bez aditiva218
Armenski pita kruh239

Orašasti plodovi i maslac

Unatoč zanemarivo visokom kaloričnom sadržaju, ovi proizvodi moraju biti prisutni i u prehrani kako bi se osigurao unos vrijednih masti u organizam.

Izvori vrijednih masti.

Najbolje je začiniti salate s uljima i drobljenim orasima - ukusne, zdrave i bez štete za struk.

imeKalorije na 100 g proizvoda
kikiriki555
kašu647
lješnjak701
orah662
bademi643
pistacije555
Maslinovo ulje780
- marelica899
- sezamove sjemenke899
- badem816
- kokos899
- laneno sjeme898
- orah898
- konoplja899
- kakao899
- suncokret899
Margarina s niskom kalorijom545
maslac748

Niskokalorična pića

Najbolje je piti svježe cijeđene sokove.

Izbornik niskokaloričnih pića je raznolik. Tablica prikazuje koliko kalorija ima u svakoj čaši.

Vrsta pićaKalorije u 100 ml
povrće
Sok od krastavca14
repa61
bundeva38
Vitaminske vode
Voda s limunovim sokom29
Metvica lubenice25
Mineralna ili gazirana0
Čajevi (bez šećera)
đumbirni14
zelena0
bijela34
Crna kava bez šećera2

Sokovi od povrća ne sadrže masti.

Skupina „orasi i ulja“ sadrži hranu s najviše kalorija. Međutim, njihova upotreba nužna je za apsorpciju masti u tijelu. Osim toga, vrlo su korisni. Izračunajte dnevni unos masti za svoje tijelo i jedite orašaste plodove i ulja u ograničenim količinama.

Popis namirnica s niskom kalorijom

Niskokalorična hrana pomaže ispraviti oblike i poboljšati zdravlje. Ako pravilno sastavite jelovnik, tada osjećaj gladi neće smetati.

Dobro sastavljen izbornik je ključ dobre figure.

Omjer BJU u prehrani treba održavati u normi, bez obzira na odabranu prehranu. Manjak određenih komponenti može uzrokovati ozbiljne patologije

  1. Proteini. Da biste izračunali normu proteina, morate umnožiti svoju težinu u kilogramima na 1,5. Preporučljivo je da se većina prehrane sastoji od biljnih bjelančevina.
  2. Masti. Dnevna stopa masti za žene je 85 - 115 grama. Masnoće se ne mogu u potpunosti isključiti. Inače će tijelo oslabiti i podvrgnuti se brojnim bolestima, a o ljepoti kose i kože morat ćete potpuno zaboraviti.
  3. Ugljikohidrata. Ugljikohidrati su prije svega potrebni za energiju. Stoga njihova dnevna stopa ovisi o dobi i stresu. Primjerice, ženi od 30 godina koja se sportom bavi tri puta tjedno potrebno je 95 grama ugljikohidrata dnevno. Detaljnije tablice mogu se naći u posebnim mrežnim analizatorima.

Popis proteinskih proizvoda za mršavljenje:

  1. Turska.
  2. Pileći.
  3. Lean govedina.
  4. Teletina.
  5. Zec.
  6. Štuka.
  7. Pollack.
  8. Pike.
  9. Koprcati.
  10. Karas.
  11. Pileća i prepelica.
  12. Skuhani sir 5–9%.
  13. Kefir.

Niskokalorična hrana će izgubiti svoja svojstva ako je kuhate s puno ulja. Stoga ih treba kuhati na pari, kuhati ili peći u foliji.

Koju hranu mogu jesti s gubitkom kilograma?

Nudimo vam da se upoznate s popisom namirnica s najmanje kalorija:

  1. Brokula. To je hipoalergeno, vrlo zdravo i niskokalorično povrće. Može se jesti i sirovo i kuhano. Priprema se brzo, samo nekoliko minuta. Ne preporučuje se pretjerivati ​​s toplinskom obradom kako bi se izbjegao gubitak korisnih svojstava.
  2. Mrkva. Vitaminizirano i ukusno povrće. Univerzalna je i korisna u bilo kojem obliku. Međutim, najmanje kalorija će biti u kuhanom mrkvu. Međutim, kao i korisne tvari.
  3. Čili papar Začin se koristi kao preventivna mjera protiv raka, bolesti kardiovaskularnog sustava i gastrointestinalnog trakta.
  4. Artičoke. Riječ je o vrlo zdravom biljnom proizvodu koji je bogat kalcijem, magnezijem i željezom. Osim toga, artičoka normalizira metabolizam, što pomaže u borbi protiv prekomjerne težine.
  5. Čaj. Najniži kalorijski čaj je zeleni. U pravilu nema kalorija. Aromatiziranje proizvoda i dodavanje šećera piću će dodati kalorije. Treba imati na umu da ovo piće povećava viskoznost krvi, što donekle inhibira metabolizam.
  6. Krastavac. Zeleno zdravo povrće, čija je upotreba dopuštena u bilo kojoj količini.
  7. Grejp. Niskokalorični sagorjevač masti. Jedina negacija je što nisu svi voljeli njegov gorak okus.
  8. Salata. Zelenilo, bogato vitaminima i mineralima.
  9. Luk. Povrće je korisno, ali se ne preporučuje u čistom obliku u velikim količinama.

Ne biste trebali napraviti svoju prehranu samo iz gore navedenih proizvoda. Postoje razna niskokalorična jela koja će vam pomoći da svoju težinu držite pod kontrolom i da istovremeno ne osjećate glad.

Tablica složenih ugljikohidrata i njihov sastav u hrani

Ugljikohidrati su važni elementi za normalno funkcioniranje tijela. Dovoljan broj njih poboljšava mentalne i fizičke performanse i daje energetski naboj. Stoga se ne preporučuje smanjenje njihovog broja, no prehranu treba prilagoditi složenim (sporim) i jednostavnim (brzim) ugljikohidratima.

Složeni ugljikohidrati igraju važnu ulogu u prehrani čovjeka.

Složeni ugljikohidrati trebali bi činiti većinu dnevne prehrane. U kojim se proizvodima nalaze, saznajemo u tablici.

proizvodiKoličina ugljikohidrata
1. kruh41,2
Raženi kruh48,3
zobena kaša62
Smeđa riža23
Kuhani krumpir20,1
grašak7,5
Kuhana tjestenina26,5
muesli77,8
mekinje80
tikvice4,6
šparoga3,88
leća20,1

Hrana bogata brzim ugljikohidratima izaziva pretilost. Stoga u prehrani trebaju biti u minimalnoj količini. A u jelovniku za mršavljenje općenito je bolje isključiti ih. Govorimo o svim vrstama slatkiša, proizvoda od brašna i šećera.

Prosječni dnevni unos kalorija za ženu je 2000 kcal. Sve ovisi o dobi, fiziologiji i zanimanju. Prosječna stopa gubitka kilograma žena je 1500 kcal. Da bi se izračunala ispravna doza kalorija za mršavljenje, potrebno je oduzeti 500 kcal od njegove norme.