Istezanje za uzice: skup vježbi za istezanje do poprečne i uzdužne vrvice za početnike

Sjesti na vrvicu nije lak zadatak. Da biste izveli ovaj trik, potrebni su vam redoviti treninzi usmjereni na pripremu radnih mišićnih skupina i ligamenata. Važan dio skupa obaveznih vježbi je istezanje za konopce.

Zašto se protežu?

Graciozno izrađen, bez napora i "škripanja" vrpce, uobičajeno je druženje s lijepom figurom i plastičnošću. Međutim, ovo akrobatsko istraživanje ima značajan pozitivan učinak na opće zdravlje.

Zbog istezanja pojedinih mišićnih skupina i ispravnog položaja kralježnice i zdjelice, obnavlja se cirkulacija krvi u trbušnim organima.

To zauzvrat pomaže poboljšati funkcije crijeva i genitourinarnog sustava. Osim toga, eliminiraju se problemi s kralježnicom. Mnogi stručnjaci preporučuju ovu vježbu kao lijek protiv bolova tijekom menstruacije i za uklanjanje neplodnosti.

No kako biste postigli što povoljniji učinak i izbjegli ozljede, važno je najprije pripremiti ligamente i mišiće. Za to je razvijen poseban set vježbi za istezanje na konopce. Treba ga izvoditi svaki dan, čak i ujutro i navečer. Glavna stvar je ne praviti pauze, jer ćete u protivnom morati početi sve iznova.

Vrste vrpci

Omotač je podijeljen u dvije glavne vrste:

• Transverzala. Karakterizira ga maksimalno razmnožavanje nogu u suprotnim smjerovima od tijela, tvoreći širok kut. Primjetno je da mali postotak ljudi nikada neće moći izvesti takav trik. Greška je poseban dizajn kučnog zgloba.Ova vježba je muškarcima lakša nego za žene. To je zbog razvoja adduktorskih mišića kukova, koji su kod dragih dama izraženiji.
• Uzdužna. Jedna noga je ispružena prema naprijed, a druga - simetrično prema njoj iza tijela. Ispada da je ravna, okomita na gornji dio tijela. Takva vrpca je pravostrana i lijevo bočna, ovisno o nozi, koja se nalazi ispred. Žena će se brže nositi s vježbom od muškarca. Kao i u prethodnoj verziji, i ovdje je sve određeno anatomskom strukturom mišića koji su uključeni u konopce. Kod jačeg spola stražnji dio bedara je mnogo snažniji, što izaziva veći otpor pri pokušaju vezanja. Međutim, općenito, ova vrsta vježbanja smatra se jednostavnijom.

Uz ove mogućnosti, postoji nekoliko podvrsta vrpce.

• Provisnoy. Pokazatelj najviše razine vještina. Ova se sorta često naziva kraljevska vrvica. Kut formiran razmaknutim nogama trebao bi biti veći od 180 stupnjeva. Za njegovu primjenu obično je potrebna dodatna oprema: blokovi, stolice ili drugi elementi na koje se možete nasloniti prilikom progiba.
• Okomita. Vježba se izvodi u stojećem položaju s podrškom na bilo kojoj okomitoj površini. Može biti uzdužna (uz obveznu podršku ruku) ili poprečna.
• Na rukama. Ovaj trik često rade profesionalni akrobati, jer zahtijeva visoku razinu vještine, nevjerojatnu plastičnost i vrlo jake ruke.
• U skoku ili udarcu. Vrsta vrpce, koja podrazumijeva uzgoj nogu u pokretu. Opcija „skakanje“ može se izvesti iz zastoja ili polijetanja. Vježba "U udarcu" izvodi se dinamičnim valom nogu.
• Leži na podu. Tijelo tijela nalazi se na potpornoj površini. U takvom je položaju moguće demonstrirati i uzdužne i poprečne vrpce, kada se jedna noga povuče prema tijelu i učvrsti u tom položaju.

Poznate su i druge sorte gimnastičkog elementa. Ali navedene su opcije temeljne.

Skup vježbi za zagrijavanje

Mnogi treneri preporučuju tuširanje prije početka nastave za opuštanje i zagrijavanje mišića, čime se smanjuje vjerojatnost ozljeda i nelagode.

Zagrijavanje prije istezanja je kardio trening u mini formatu. Vremenom, to traje ne više od 20 minuta. Možete započeti s ljuljačkama, rotacijom savijenih nogu, čučnjevima. Skakanje užeta, brzi ritmički ples ili redovito trčanje savršeni su. Ako je moguće, dopušteno je koristiti korak simulator.

Otprilike skup vježbi može izgledati ovako:

• rotacija i naginjanje glave;
• pomicanje ramena naprijed-natrag i u krugu;
• nagibi kućišta u svim smjerovima stojeći;
• ispružene dlanove zatvorene u dvorcu u svim smjerovima;
• ruke koje dodiruju pod između nogu razmaknute udobne širine;
• kretanje zdjelice: u krugu, "osam";
• naizmjenično podizanje koljena prema prsima iz stojećeg položaja;
• hodanje brzim tempom ili trčanje ili skakanje.

Nakon zagrijavanja morate odmah prijeći na glavne vježbe tijekom kojih se napokon istežu radne mišićne skupine.

Istezanje kanapa za početnike

Za provedbu svakog elementa potrebna je individualna obuka.

Za poprečni

Ova vrsta gimnastičkog elementa smatra se najkompleksnijom. Međutim, gornji skup vježbi za istezanje na konopce pomoći će u postizanju cilja u kratkom vremenu.

1. Osnovni element treninga je sljedeći: u stojećem položaju s razmaknutim nogama u širini ramena, zgrabite lakte i ispružite podlaktice prema dolje. U idealnom slučaju trebate doći do poda. Zatim se noge malo pomiču, a vježba se izvodi opet na isti način.
2. Početni položaj - sjedenje na podu s razmaknutim nogama i najviše ravna leđa. Morate podići ruke i nagnuti se naprijed nekoliko puta.
3. Iz istog položaja ruke se pružaju ispred tijela. Cijelo tijelo se proteže naprijed, dok dlanovi trebaju doprijeti do nožnih prstiju. Idealan položaj je kada gornji dio tijela leži na podu. Izvodeći ovu vježbu, možete dobro vježbati potkolenice, kao i stražnji i unutarnji dio bedara.
4. Kao potpora za sljedeći dio treninga preporučljivo je koristiti sklisku površinu (linoleum, parket ili laminat). Noge su u širini ramena, ruke su dolje, leđa ravna. Trebali biste vrlo glatko postaviti noge u različitim smjerovima na najviši mogući nivo. Kad dlanovi dodiruju pod, morate popraviti položaj i pokušati raširiti noge još šire.
5. Ova opcija istezanja usmjerena je na povećanje fleksibilnosti leđa i razvoj mišića. Noge su u normalnom položaju, ruke su na stražnjem dijelu bokova ili donjem dijelu leđa. Iz ove poze morate se saviti što je više moguće, pokušavajući vidjeti svoje pete.
6. Noge, koliko je to moguće, ruke gore. U ovom položaju trebali biste sjesti nekoliko puta (vrlo polako i duboko). Leđa su stalno ravna. Doseći krajnju razinu, trebate se zadržati pola minute, a zatim se vratiti u početni položaj.
7. Noge su u širini ramena, ruke su smještene uz tijelo. Jedna noga se savija, ide prema gore i u stranu. Potkoljenica se fiksira rukom i diže. Isto bi trebalo učiniti s drugom nogom.
8. Noge zajedno, ruke dolje. Slijedi zavoj dubok prema naprijed s petama oko. Idealan rezultat je kada glava dosegne pod.

Izvodeći ovaj skup vježbi redovito, ne možete samo sjediti na poprečnoj užadi, već i vježbati mišiće, kao i povećati plastičnost tijela.

Za uzdužni

Jednostavna, ali učinkovita vježba za one koji žele savladati uzdužne dijelove.

1. Dok ste u sjedećem položaju, trebali biste raširiti noge u različitim smjerovima i naizmjenično doći do vrhova prstiju svake noge. Tada ostaje napraviti isti nagib samo u smjeru prema naprijed. Ako je vježba teška, nogu savijenu u koljenu možete povući prema sebi, nasuprot strani na koju je tijelo usmjereno prilikom naginjanja.
2. Stojeći, razmaknutih nogu u širini ramena, zakopčajte se jednom nogom i pokušajte doći do prsa. Kao oslonac možete koristiti stolicu ili zid. Isto vježbu napravite i s drugom nogom.
3. Ležeći na leđima, ispružite jednu nogu, a u međuvremenu povucite drugu na trbuh u savijenom položaju. Ponovite za drugu stranu.
4. U sjedećem položaju, ispružite ispružene noge i pokušajte da čelom dopre do koljena. Nakon što ste postigli maksimalni stupanj istezanja, učvrstite 30 sekundi, pokušavajući se saviti još niže.
5. Klečeći, ispružite lijevu nogu prema naprijed, povlačeći nožni prst prema sebi. Dobivši ravnotežu uz raširene ruke na obje strane, pokušajte dodirnuti ravnu nogu sa prsima. Izvodite akcije desnom nogom.
6. U isti početni položaj stavite ravnu nogu natrag, savijajući se što je dublje moguće. Noga savijena u koljenu tvori pravi kut. Potrebno je napraviti nekoliko opružnih pokreta, a zatim promijeniti nogu.
7. Naslonjeni na koljena, trebali biste ih gurnuti vrlo široko, kao da sjede između peta.

Vježbe za uzdužne uzice su jednostavne i učinkovite. Ali rezultat se može dobiti samo sustavnom provedbom cijelog kompleksa.

Kontraindikacije ove vrste vježbanja

Zbog velikog opterećenja na tijelu, produžeci konopca mogu biti kontraindicirani u:

• osteoporoza;
• kile;
• artritis;
• bilo kakve ozljede i bolesti zglobova;
• frakture;
• problemi s kralježnicom;
• onkologija;
• hematomi;
• srčane tegobe;
• hipertenzija;
• vaskularna bolest;
• porast temperature;
• gripa.

Trebali biste napustiti nastavu u postoperativnom razdoblju.

Određena ograničenja predviđena su za:

• ljudi s osteohondrozom kralježnice;
• trudnice;
• žene tijekom menstruacije.

Slijedite ove upute bez greške.Inače možete nanijeti značajnu štetu svom zdravlju.

Savladavanje kanapa kod kuće nije tako teško. Važno je razviti fazni program za sebe i pridržavati se svakog dana. Upornost, snaga volje i samodisciplina pomoći će postići nevjerojatne rezultate.